자기효능감 높이기: 할 수 있다는 믿음은 어떻게 만들어지는가

1. 자기효능감이란 무엇이며 왜 중요한가

자기효능감(Self-efficacy)이란, ‘내가 어떤 행동을 수행할 수 있다는 능력에 대한 자기 신념’을 의미한다. 이는 단순히 자신감이나 긍정적인 마인드와는 다르다. 자신감은 대체로 성격의 일면이지만, 자기 효능감은 특정 과업을 수행할 수 있는 능력에 대한 인식과 확신에 가깝다. 예를 들어, 발표를 앞둔 두 사람이 있다고 가정하자. 둘 다 똑같은 실력을 가졌음에도 한 사람은 “나는 말하는 데 소질이 없어”라며 위축되고, 다른 사람은 “준비는 했고, 해볼 수 있어”라고 생각하며 무대에 오른다면, 결과는 분명 달라진다.

 

자기 효능감은 학습 동기, 스트레스 대처, 직무 만족도, 성취 감정 등 삶의 전반적인 행동과 태도에 깊은 영향을 미친다. 알버트 반두라(Albert Bandura) 교수는 이 개념을 발전시키며, 인간 행동의 핵심 결정 요인 중 하나라고 강조했다. 즉, 실제 능력 못지않게, 그 능력을 믿는 마음이 중요하다는 뜻이다.

 

2. 자기효능감은 타고나는 것이 아니라 ‘형성되는 감각’이다

많은 사람들이 자기효능감을 타고나는 자질로 오해한다. 하지만 자기 효능감은 후천적인 경험을 통해 형성되고, 꾸준히 훈련을 통해 키워지는 마음의 감각이다. 반두라는 자기효능감을 높이는 네 가지 주요 원천을 제시했다.

 

① 직접적인 성취 경험,

② 대리 경험(다른 사람이 해내는 걸 보며 얻는 간접 동기),

③ 언어적 설득(격려와 지지),

④ 정서 상태(불안·긴장 수준 등)가 그것이다.

 

이 중에서도 가장 강력한 요소는 직접적인 성공 경험이다. 작은 목표라도 스스로 해냈다는 경험이 쌓일 때, “할 수 있다”는 내면의 확신이 커진다. 반대로 아무리 격려를 받아도 실패 경험만 누적된다면, 자기 효능감은 쉽게 무너진다. 즉, 자기 효능감은 생각으로 만드는 것이 아니라, 경험 속에서 증명되는 확신이다. 작은 일이라도 실현 가능성 있는 과제를 설정하고 꾸준히 성취해가는 것이 핵심이다.

 

3. 작은 성공이 반복될수록 ‘할 수 있다’는 믿음은 강화된다

자기효능감을 높이기 위해선 ‘일단 크게 도전해 보라’는 말보다, 작고 구체적인 성공을 반복하는 전략이 훨씬 효과적이다. 왜냐하면 뇌는 성취 경험에 민감하게 반응하고, 그 경험을 기억 속에 패턴처럼 저장하기 때문이다.

 

예를 들어, 글쓰기를 잘하고 싶다면 무턱대고 책 한 권을 쓰려 하기보다, ‘오늘 하루 한 문단만 써보기’에서 시작해야 한다. 그 성공이 반복될수록, 뇌는 “나는 이걸 해낼 수 있어”라는 인지적 확신을 강화하게 된다. 또 한 명의 초보 러너가 마라톤을 목표로 삼았다면, 처음엔 1km 걷기부터 시작하고, 점차 2km 조깅, 5km 달리기처럼 점진적으로 난이도를 높여가야 한다. 이렇게 단계적으로 성공을 체험할 때 두려움은 줄고, 실력은 향상되며, 효능감은 상승한다. 핵심은, 성취의 기억이 뇌에 계속 쌓이게 하고, 그 기억이 내 능력에 대한 믿음으로 전환되도록 설계하는 것이다.

 

4. ‘나는 할 수 있다’는 말을 넘어서야 하는 이유

자기 계발서에서는 “할 수 있다”는 문장을 자주 강조한다. 물론 긍정적인 자기 암시는 심리적으로 유익하지만, 그것만으로는 자기 효능감이 실질적으로 높아지지 않는다. 말뿐인 확신은 실제 행동 앞에서 쉽게 무너질 수 있기 때문이다. 진짜 자기효능감을 만들기 위해선, 긍정적인 말 뒤에 실행을 뒷받침하는 구체적인 전략과 피드백 시스템이 필요하다.

 

예: “나는 영어 말하기를 잘할 수 있어”라는 암시보다, “매일 10 문장 영어로 말하는 훈련을 하고, 녹음한 뒤 비교해 본다”는 식의 실행 계획이 동반돼야, 그 과정에서 자신감이 실제 경험으로 연결되고, 자기 효능감이 생긴다. 또 정기적인 피드백, 기록, 이전보다 얼마나 발전했는지 가시화하는 것도 중요하다. 시각화된 성장 지표는 ‘나는 성장 중이다’는 실감을 주고, 이는 다시 효능감을 강화하는 선순환 고리가 된다. 신념은 말에서 태어나지만, 훈련을 통해 살아난다.

 

5. 자기효능감을 키운 사람들의 공통된 특징은 무엇일까

자기효능감이 높은 사람들을 살펴보면, 몇 가지 공통점이 보인다. 첫째, 그들은 목표를 단기적으로 쪼개서 실천하고, 둘째, 성공과 실패에 대한 해석을 자신 중심으로 한다. 예: 어떤 사람이 PT 트레이닝을 하면서 체중 감량에 실패했다고 해보자. 자기 효능감이 낮은 사람은 “나는 역시 안 돼”라고 말하지만, 효능감이 높은 사람은 “이번엔 수면 관리가 부족했어. 다음엔 그걸 보완해 보자”라고 실패의 원인을 조정 가능한 변수로 해석한다.

 

또 하나의 특징은, 그들은 혼자만의 세계에 갇히지 않고, 주변에서 에너지를 얻는 방식도 잘 활용한다. 유사한 목표를 가진 사람들과 연결되거나, 누군가의 성장 사례를 자주 접하면서 ‘나도 가능하다’는 대리 경험의 힘을 적극 활용한다. 즉, 자기효능감은 개인의 힘으로만 키우는 게 아니라, 환경 설계와 정서적 연결을 통해 확장할 수 있는 능력이다. 효능감은 ‘내 안의 믿음’이지만, 타인의 존재를 통해 자극받고 자라난다.

 

6. 자기효능감은 삶의 질을 좌우하는 핵심 자산이다

자기효능감이자기 효능감이 높은 사람은 도전에 대해 두려움보다 흥미를 느끼고, 실패를 위축보다 학습으로 받아들인다. 이는 곧 삶의 태도와 선택에 직결된다. 예를 들어, 커리어 전환을 앞둔 사람은 “내가 잘할 수 있을까?”라는 불안에 흔들릴 수 있다. 하지만 자기 효능감이 높은 사람은 “아직은 미숙하지만, 학습할 수 있어. 나는 변화에 적응해 온 경험이 있으니까”라는 식의 자기 내면 대화를 통해 자신을 지지할 수 있다. 이렇게 형성된 효능감은 직무 능력 향상뿐 아니라, 건강 관리, 인간관계, 재무 계획 등 삶의 모든 영역에서 지속 가능한 자기관리 기반이 된다.

 

결국 자기효능감은 내가 내 인생의 주도권을 쥘 수 있도록 돕는 가장 실제적이고 심리적인 성장 자산이다. 그리고 그 자산은 훈련, 경험, 기록, 피드백, 연결 속에서 천천히, 그러나 확실히 성장한다. 할 수 있다는 믿음은, 해내는 나를 통해 만들어진다.